ANALİZ
Yağ Oranı
US Navy yöntemiyle vücut yağ oranını tahmin et.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer, vücut ağırlığının yüzde kaçının yağdan oluştuğunu tahmin eder.
Yağ oranı referans aralıkları (erkek)
Yağ oranı referans aralıkları (kadın)
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
Erkek: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(bel − boyun) + 0,15456 × log₁₀(boy)) − 450 — Kadın hesabına kalça çevresi de girer
ABD Donanması'nın geliştirdiği çevre ölçümü yöntemi, mezura dışında ekipman gerektirmeden yağ oranını tahmin eder. Sonucun altında yağsız kas kütlen de gösterilir.
Sınırlamalar: Ölçümdeki 1 cm'lik sapma sonucu belirgin biçimde değiştirir; mezurayı cilde bastırmadan, aynı noktadan ve nefes verirken ölçün. DEXA veya biyoelektrik ölçüm kadar kesin değildir; referans aralıkları genel spor literatüründendir, tıbbi eşik değil.
Vücut yağ oranı, toplam ağırlığınızın yüzde kaçının yağ dokusundan oluştuğunu gösterir. Tartıdaki rakamın söyleyemediğini söyler: 80 kiloluk iki kişiden birinin yağ oranı %12, diğerinin %28 olabilir ve bu iki vücut hem görünüm hem sağlık göstergeleri bakımından tamamen farklıdır.
Hesaplama yöntemi
Bu araç US Navy yöntemini kullanır. Boy, boyun ve bel çevresi ölçümlerinden (kadınlarda ayrıca kalça) yağ yüzdesini tahmin eder. Mezura dışında ekipman gerektirmemesi en büyük avantajıdır. Ölçümü her zaman aynı koşullarda yapın: sabah, aç karnına, mezurayı gergin ama deriyi sıkıştırmayacak şekilde tutarak.
Aralıklar
Erkeklerde %10–20, kadınlarda %18–28 genel olarak sağlıklı kabul edilen bantlardır. Sporcularda bu değerler daha düşük seyreder. Kadınlarda yağ oranının %12’nin, erkeklerde %5’in altına inmesi hormonal işlev ve bağışıklık açısından risklidir — çok düşük yağ oranı bir başarı göstergesi değildir.
Yöntemin sınırları
Çevre ölçümüne dayalı formüller ±3–4 puanlık sapma payı taşır. Bu, mutlak değerin bir miktar hatalı olabileceği ama değişimin güvenilir biçimde takip edilebileceği anlamına gelir. Yani “%18 miyim %21 mi” sorusuna kesin cevap vermez; ancak üç ayda %21’den %18’e indiğinizi tutarlı biçimde gösterir. Takip amacıyla kullanıldığında en değerli araçtır.
Yağsız kütleyi neden takip etmeli?
Hesaplama yağ kütlesinin yanında yağsız vücut kütlesini de verir. Kilo verme sürecinde asıl bakılması gereken budur: yağsız kütle korunuyorsa süreç doğru ilerliyordur, birlikte düşüyorsa kalori açığı fazla agresif ya da protein alımı yetersiz demektir. Bu durumda protein ihtiyacınızı ve kalori hedefinizi yeniden gözden geçirin.
GYM-K Training’de dönemsel ölçümler bu iki değeri birlikte takip eder; program yalnızca tartıya değil kompozisyon değişimine göre güncellenir.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.