ENERJİ
Bazal Metabolizma Hızı
Dinlenme halinde yaktığın temel enerjiyi gör.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer, dinlenme halinde günlük yaktığın temel enerjidir.
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5 (erkek) / − 161 (kadın)
Bazal metabolizma hızı, hiç hareket etmesen bile solunum, dolaşım ve hücre yenilenmesi için harcadığın enerjiyi tahmin eder. Mifflin-St Jeor denklemi, günümüzde en yaygın kullanılan ve genel nüfusta en tutarlı sonucu veren yöntemdir.
Sınırlamalar: Denklem kas kütlesini ayrıca ölçmez; aynı boy ve kilodaki iki kişide gerçek değer farklı olabilir. Hormonal durum, ilaç kullanımı ve genetik nedeniyle ±%10 sapma normaldir.
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken hayatta kalmak için harcadığı enerjidir. Kalp atışı, nefes alma, vücut sıcaklığının korunması, hücre yenilenmesi — hepsi siz hiçbir şey yapmasanız bile enerji tüketir. Çoğu insanda günlük toplam harcamanın %60–70’ini bu bileşen oluşturur.
Hangi formül kullanılıyor?
Bu araç Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. 1990’da yayımlanan bu formül, kendisinden önce yaygın olan Harris-Benedict denklemine göre modern popülasyonlarda daha isabetli sonuç verdiği için klinik ve sportif kullanımda standart haline gelmiştir. Yaş, boy, kilo ve cinsiyeti girdi olarak alır.
BMR ile TDEE farkı
BMR yalnızca dinlenme harcamasıdır; günlük hareketi içermez. Beslenme planı BMR üzerinden kurulursa ciddi biçimde eksik kalori alırsınız. Hareketin de eklendiği toplam rakam için TDEE hesaplama aracını kullanın — beslenme planı her zaman TDEE üzerine kurulur, BMR üzerine değil.
BMR’yi ne etkiler?
En belirleyici faktör yağsız vücut kütlesidir. Kas dokusu dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla enerji tüketir, bu yüzden kas kütlesi yüksek olan birinin BMR’si aynı kilodaki birinden yüksektir. Yaş ilerledikçe BMR tipik olarak düşer, ancak bu düşüşün önemli bir kısmı yaşın kendisinden değil, yıllar içinde kaybedilen kas kütlesinden kaynaklanır. Kuvvet antrenmanı bu düşüşü yavaşlatan en etkili müdahaledir.
Uzun süreli kısıtlamanın etkisi
Uzun süre düşük kalorili beslenen kişilerde metabolizma bir miktar yavaşlar; vücut azalan enerji girişine uyum sağlar. Bu, formülün öngördüğü değerin gerçekte biraz daha düşük olabileceği anlamına gelir. Sürekli kısıtlama yerine dönemsel planlama ve yeterli protein alımı bu uyumu sınırlar.
Formüllerin hepsi istatistiksel tahmindir ve bireysel farklılık payı taşır. Kesin ölçüm ancak laboratuvar ortamında indirekt kalorimetreyle yapılır.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.