BESLENME
Makro Hesaplama
Hedefine göre protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer hedefine göre günlük kalori hedefindir; altındaki dağılım bu kalorinin protein, karbonhidrat ve yağ payını gösterir.
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
Hedef kalori = TDEE × (kilo verme −%20 · koruma 0 · kas alma +%10) — protein 2,0 g/kg, yağ kalorinin %25'i, kalan karbonhidrat
Önce aktivite faktörüyle TDEE bulunur, sonra hedefe göre açık veya fazla uygulanır. Protein vücut ağırlığına sabitlenir, yağ toplam kalorinin dörtte biri olarak ayrılır, geri kalan kalori karbonhidrata verilir. Protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g üzerinden grama çevrilir.
Sınırlamalar: Bu dağılım genel bir başlangıç şablonudur. Sindirim sorunları, insülin direnci veya özel bir diyet uygulayan kişilerde oranların bir uzmanla kişiselleştirilmesi gerekir.
Makro hesaplama, günlük kalorinizin protein, karbonhidrat ve yağ arasında nasıl bölüneceğini gram cinsinden gösterir. Toplam kalori kilo yönünüzü belirler; makro dağılımı ise o değişimin kastan mı yağdan mı olacağını ve antrenmanda nasıl hissedeceğinizi etkiler.
Üç makro ne iş görür?
Protein kas dokusunun onarımı ve korunması için gereklidir; kalori açığındayken en kritik makrodur, çünkü yetersiz protein doğrudan kas kaybı anlamına gelir. Karbonhidrat yüksek yoğunluklu antrenmanın birincil yakıtıdır ve kas glikojenini doldurur. Yağ hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için zorunludur; çok düşük tutulması hormonal dengeyi bozar.
Dağılım nasıl belirlenir?
Yaygın yaklaşım önce proteini sabitlemektir — vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 gram, hedefe göre. Sonra yağ için toplam kalorinin en az %20–25’i ayrılır. Geriye kalan enerji karbonhidrata gider. Bu sıralama tesadüfi değil: protein ve yağın alt sınırları fizyolojik zorunluluktur, karbonhidrat ise ayar payı olarak kullanılabilecek bileşendir.
Hedefe göre değişen ne?
Kilo verirken protein oransal olarak yükselir, çünkü hem tokluk sağlar hem kası korur. Kas kütlesi artırmaya çalışırken karbonhidrat payı büyür, çünkü antrenman hacmini destekleyecek yakıt gerekir. Dayanıklılık sporlarında karbonhidrat ihtiyacı belirgin biçimde artar. Tek bir “doğru” dağılım yoktur; doğru dağılım hedefinize ve antrenman tipinize bağlıdır.
Ne kadar hassas olmalı?
Gramı gramına tutturmak gerekmez. Hedeflerin %10 civarında bir bant içinde kalması çoğu kişi için yeterlidir. Tutarlılık, hassasiyetten daha belirleyicidir — haftanın beş günü yaklaşık doğru beslenmek, iki gün kusursuz olup kalanını dağıtmaktan iyi sonuç verir.
Toplam kalorinizi henüz bilmiyorsanız önce TDEE hesaplama aracını kullanın; makro dağılımı her zaman toplam kalorinin üzerine kurulur. Protein hedefini ayrıca gözden geçirmek için protein ihtiyacı aracına bakabilirsiniz.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.