HİDRASYON
Su İhtiyacı
Kilo ve egzersize göre günlük su ihtiyacını hesapla.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer, günlük içmen önerilen yaklaşık su miktarıdır.
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
Su (L) = kilo × 0,033 + (egzersiz dakikası / 30) × 0,35
Temel ihtiyaç vücut ağırlığına bağlanır; egzersizde terle kaybedilen sıvı için her 30 dakikaya 0,35 litre eklenir. Sonucun altında bu miktarın kaç bardağa (250 ml) denk geldiği de gösterilir.
Sınırlamalar: Sıcak hava, yüksek nem, terleme oranı, kafein ve bazı ilaçlar ihtiyacı değiştirir. Böbrek veya kalp rahatsızlığı olanlar sıvı miktarını hekimine danışarak belirlemelidir.
Günlük su ihtiyacı, vücudun sıvı dengesini koruması için alması gereken miktardır. Bu miktar herkes için sabit değildir; kiloya, hareket düzeyine, ortam sıcaklığına ve terleme oranına göre belirgin biçimde değişir.
“Günde 8 bardak” nereden geliyor?
Yaygın olarak tekrarlanan bu rakamın güçlü bir bilimsel dayanağı yoktur ve kişiden kişiye değişen ihtiyacı görmezden gelir. 55 kiloluk, klimalı ofiste çalışan biriyle 95 kiloluk, yazın açık havada antrenman yapan birinin sıvı ihtiyacı iki kat farklı olabilir. Kilo bazlı hesaplama çok daha anlamlı bir başlangıç noktası verir.
Antrenman ve terleme
Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı, sporcunun terleme oranına ve ortam koşullarına göre saatte 0,5 ile 2 litre arasında değişir. Pratik bir ölçüm yöntemi: antrenman öncesi ve sonrası tartılın. Aradaki kilo farkı büyük ölçüde sıvı kaybıdır ve o antrenmanda ne kadar telafi etmeniz gerektiğini gösterir.
Yeterli içip içmediğinizi anlamak
En pratik gösterge idrar rengidir. Açık saman sarısı genellikle yeterli hidrasyona işaret eder; koyu sarı sıvı alımının artırılması gerektiğini gösterir. Susama hissi ise geç bir sinyaldir — hissettiğinizde vücut zaten bir miktar açık vermiştir. Bu yüzden gün içine yayılmış düzenli alım, tek seferde büyük miktarlardan daha etkilidir.
Yalnızca su değil
Günlük sıvı alımının önemli bir kısmı yiyeceklerden gelir. Meyve, sebze, çorba ve yoğurt ciddi miktarda su içerir. Uzun süreli veya çok terletici antrenmanlarda yalnızca su yetmeyebilir; terle birlikte sodyum ve potasyum da kaybedilir ve bunların yerine konması gerekir.
Aşırısı da var
Çok kısa sürede aşırı miktarda su içmek kandaki sodyum dengesini bozabilir. Bu nadir ama ciddi bir durumdur ve genellikle uzun dayanıklılık yarışlarında görülür. Sıvı alımını gün boyuna yaymak hem daha etkili hem daha güvenlidir.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.