KARDİO
Kalp Hızı Bölgeleri
Karvonen yöntemiyle antrenman nabız bölgelerini gör.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer yaşına göre tahmini maksimum nabzındır; alttaki tablo hangi nabızda hangi antrenman etkisini aldığını gösterir.
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
HRmax = 220 − yaş — Bölge = (HRmax − dinlenme nabzı) × %yoğunluk + dinlenme nabzı
Karvonen yöntemi, sabit yüzdeler yerine kalp rezervini (maksimum nabız eksi dinlenme nabzı) kullanır. Bu sayede kondisyonu iyi olan, dinlenme nabzı düşük kişilerde bölgeler daha gerçekçi çıkar.
Sınırlamalar: 220 − yaş formülünün kişisel sapması ±10-12 atıma kadar çıkabilir. Kalp rahatsızlığı olanlar, tansiyon veya ritim ilacı kullananlar yoğunluk bölgelerini hekimine danışarak belirlemelidir.
Kalp hızı bölgeleri, antrenman yoğunluğunu nabız üzerinden tanımlar. Aynı koşuyu yapan iki kişiden biri rahat bir tempodayken diğeri zorlanıyor olabilir; nabız, yoğunluğu kişinin kendi kapasitesine göre ölçtüğü için bu farkı ortadan kaldırır.
Karvonen yöntemi
Bu araç Karvonen formülünü kullanır. Basit yüzde hesaplarından farkı, dinlenme nabzını da hesaba katmasıdır. Dinlenme nabzı kardiyovasküler kondisyonun doğrudan bir göstergesidir ve kişiden kişiye 45 ile 90 arasında değişebilir. Bu değeri hesaba katmak, bölgeleri kişiye özel hale getirir. Dinlenme nabzınızı sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan ölçün.
Bölgeler ne işe yarar?
Düşük yoğunluklu bölgeler (maksimumun %50–70’i) toparlanma ve aerobik temel için kullanılır; bu tempoda uzun süre kalınabilir. Orta bölge (%70–80) aerobik kapasiteyi geliştirir. Yüksek bölge (%80–90) laktat eşiğini yukarı taşır ve dayanıklılık performansını belirleyen asıl adaptasyonu sağlar. Maksimuma yakın bölge (%90+) yalnızca kısa aralıklarla kullanılır.
“Yağ yakım bölgesi” yanılgısı
Düşük yoğunlukta harcanan enerjinin oransal olarak daha büyük kısmı yağdan gelir — bu doğrudur. Ancak yüksek yoğunlukta toplam enerji harcaması çok daha fazladır, dolayısıyla mutlak yağ yakımı da genellikle daha yüksektir. Kilo verme açısından belirleyici olan bölge değil, gün sonundaki toplam enerji dengesidir.
Maksimum nabız tahmini
“220 eksi yaş” formülü pratik ama kabadır; gerçek maksimum nabız aynı yaştaki kişiler arasında 20 atıma varan farklılık gösterebilir. Bölgeleri bir yönlendirme olarak kullanın, mutlak sınır olarak değil. Algılanan zorlanma derecesiyle birlikte değerlendirildiğinde çok daha güvenilir bir tablo oluşur.
Kafein, uykusuzluk, stres ve sıcaklık nabzı geçici olarak yükseltebilir; tek bir günün verisi üzerinden program değiştirmeyin.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.