GÜÇ
One Rep Max (1RM)
Epley formülü ile maksimum tekrar ağırlığını bul.
Ölçülerini gir
Alanları doldur ve hesapla. Sonucun ne anlama geldiğini ve sonrasında ne yapman gerektiğini hemen altında bulacaksın.
Aradığın besin bulunamadı. Daha kısa bir kelimeyle tekrar deneyebilirsin.
Bu değer, o hareketi tek tekrarda kaldırabileceğin tahmini maksimum ağırlıktır.
- g · kcal
Nasıl hesaplanır?
1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30)
Epley formülü, yaptığın tekrar sayısı ve ağırlıktan maksimum gücünü tahmin eder. Sonucun altındaki tablo %90, %80, %70 ve %60 antrenman yüklerini verir; program yazarken bu yüzdeler üzerinden çalışılır.
Sınırlamalar: Tekrar sayısı arttıkça sapma büyür; 10 tekrarın üzerindeki setlerde tahmin güvenilirliğini kaybeder. Hesaplanan 1RM'i ısınmadan, gözetimsiz ve tekniğin oturmadan denemeyin.
One Rep Max (1RM), bir hareketi doğru formda yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Kuvvet antrenmanında programlama bu sayının yüzdeleri üzerinden yapılır, bu yüzden 1RM bilinmeden yük planlaması tahmine dayanır.
Neden tahminle hesaplanıyor?
Gerçek 1RM denemesi sinir sistemini ciddi biçimde yorar, teknik bozulma riski taşır ve deneyimsiz sporcularda sakatlanmaya açıktır. Bunun yerine daha güvenli bir yol izlenir: orta ağırlıkta yapabildiğiniz tekrar sayısından 1RM tahmin edilir. Epley ve Brzycki gibi denklemler bu ilişkiyi modeller.
Tahmin ne kadar isabetli?
Tekrar sayısı düşük tutulduğunda isabet yükselir. 3–6 tekrarla yapılan bir set üzerinden yapılan tahmin genellikle gerçek değere yakındır. 12–15 tekrar üzerinden hesaplandığında ise sapma büyür, çünkü yüksek tekrarlı setlerde performansı belirleyen şey saf kuvvetten çok kas dayanıklılığıdır. Test setinizi mümkünse 5 tekrar civarında tutun.
Yüzdeler nasıl kullanılır?
Kuvvet gelişimi tipik olarak 1RM’in %85–95’i aralığında, düşük tekrarlı setlerle çalışılır. Kas kütlesi artışı için %65–80 aralığı ve orta tekrar sayıları yaygındır. Dayanıklılık odaklı çalışmada yük %60’ın altına iner, tekrar sayısı yükselir. Aynı hareket, yalnızca yük yüzdesi değiştirilerek tamamen farklı bir adaptasyon hedefine yönlendirilebilir.
Dikkat edilmesi gerekenler
1RM harekete özeldir — squat 1RM’iniz bench press 1RM’iniz hakkında bilgi vermez. Değer zamanla değişir, bu yüzden 6–8 haftada bir yeniden hesaplanmalıdır. Ayrıca tahmin, tekrarların doğru formda ve tam hareket açıklığında yapıldığını varsayar; form bozularak yapılan tekrarlar sayıyı şişirir ve programı olduğundan ağır hale getirir.
Set aralarındaki toparlanma da yük kadar belirleyicidir; hangi hedefte ne kadar beklemeniz gerektiği için dinlenme süresi hesaplama aracına bakın.
Not: Bu araç tıbbi tanı veya kişisel beslenme reçetesi değildir; sonuçlar tahmini referans değerlerdir. Sağlık durumunla ilgili bir kararı hekimine danışmadan verme. En iyi sonuç; düzenli antrenman, doğru form, yeterli toparlanma ve sürdürülebilir beslenme planı birlikte ilerlediğinde alınır.